Tu sais ce moment où tu te dis : « À partir de demain, je… », et où tu t’imagines déjà transformé·e en version 2.0 de toi-même ?
Et trois jours plus tard ?
Tout s’écroule.
Pas par manque de volonté, pas parce que tu es paresseux·se, mais parce que créer une habitude durable, c’est un vrai défi.
Surtout quand on n’a pas la rigueur d’un moine shaolin ni l’énergie et le temps d’un influenceur développement perso.
Mais bonne nouvelle : créer une habitude, ça ne demande ni perfection, ni motivation extrême. Juste de comprendre comment ça fonctionne vraiment… et de le faire à ta sauce.
Pourquoi c’est si dur de créer une habitude ?
D’abord, soyons clairs : ce n’est pas fondamentalement toi le problème, mais ton cerveau qui est câblé pour minimiser l’effort et rester dans ce qu’il connaît.
Changer,
c’est coûteux en énergie.
Il faut prendre des décisions, gérer de l’incertitude, activer sa volonté (et la volonté, c’est une ressource très limitée).
Résultat : tu veux te lever plus tôt / mieux manger / te mettre au sport… Mais dès que l’enthousiasme du jour 1 s’évapore, tout s’effondre. Et c’est normal !
Créer une habitude, ce n’est pas une affaire de motivation : c’est une histoire de structure et de répétition. Tu ferais donc bien de ne plus attendre la motivation, parce que c’est le meilleur moyen de ne jamais réussir à créer une habitude.
Comment fonctionne une habitude (vraiment) ?
Pas besoin de te farcir un traité de neurosciences pour comprendre ça. Les chercheur·euses s’accordent sur un modèle très simple, appelé la boucle de l’habitude :
🟡 Signal (ou déclencheur) → 🔵 Action (ou routine) → 🟢 Récompense
Prenons un exemple :
- Tu te lèves (signal)
- Tu lances ta machine à café (routine)
- Tu respires l’odeur et tu bois (récompense)
C’est cette boucle qui crée un automatisme si elle est répétée suffisamment. Et, plus la récompense est immédiate, plus ton cerveau retient la séquence.
Créer une habitude : méthode en 4 phases simples
Si une faible portion de la population adore tout compliquer avec des Excel à rallonge, un Bullet Journal et 14 autres carnets (oups, coupable 😬)… voici une méthode un peu plus réaliste pour les cerveaux qui se complaisent (un peu trop) dans la flemme.
1. Commence petit. Vraiment petit.
Tu veux lire davantage ? Ne commence pas par « 1h de lecture par jour ».
Commence par ouvrir ton livre et lire une page. Même 30 secondes.
Pourquoi ? Parce que ton objectif, c’est de créer une régularité, pas un exploit.
💡 Ce qui compte, c’est la répétition, pas la performance.
2. Choisis un signal clair et stable
Une habitude sans déclencheur, c’est compliqué. Pour ça, il te faut un ancrage précis dans ton quotidien.
Par exemple :
- « Après avoir brossé mes dents… »
- « Juste après avoir fermé mon ordi pro… »
- « Quand je pose ma tasse de café… »
C’est ce rituel d’enchaînement qui facilite (entre autres) l’installation de la routine, peu importe sa nature.
3. Associe une mini récompense immédiate
Le cerveau adore les récompenses instantanées.
Pas besoin d’un gros cadeau, parfois juste se dire « yes, je l’ai fait », cocher une case dans une to-do list (ou un Bullet Journal, oui, j’y reviens 👀) ou mettre une musique qu’on aime suffit.
L’idée, c’est que ton cerveau associe cette habitude à un sentiment positif, même léger. Exemples :
- Écouter un podcast court et sympa après une séance de sport,
- Allumer une bougie parfumée après avoir rangé,
- Mettre un emoji sur ton calendrier à chaque jour réussi.
4. Suis ta régularité (sans tomber dans le flicage)
Pas besoin de tracker ultra-stratégique, mais visualiser ta constance peut booster ta motivation. Tu peux par exemple :
- Colorier une case dans un calendrier,
- Noter ton action du jour dans ton agenda,
- Utiliser une appli (j’ai entendu parler de Habitica avec un côté très gamifié mais je ne l’ai pas testée, il faudrait peut-être que j’y remédie !).
Le but, ce n’est pas de devenir obsédé·e, mais de cultiver une forme de fierté.
Et si tu rates ?
(Spoiler : tu rateras)
Les ruptures de rythme font partie du processus. Ce qui compte, ce n’est pas de ne jamais rater, mais de ne pas rater deux fois de suite (merci James Clear pour ce principe hyper utile).
Tu zappes une fois ? OK.
Tu recommences le lendemain ou la semaine d’après (pour une habitude hebdomadaire), même en mode minimal.
Tu reconstruis la régularité avec douceur, pas avec honte.
Ta nouvelle habitude = un contrat doux avec toi-même
Créer une habitude durable, ce n’est pas une question de force mentale : c’est une question de contexte, de répétition et de bienveillance.
Fais petit, fais souvent, fais sans pression.
Et au fil du temps, tu verras que l’envie suit souvent l’action.
La boîte à outils de l’habitude douce
🪄 1. La version mini : tu n’as pas 20 minutes pour faire du yoga ? Fais juste quelques postures, 5 minutes, ça compte !
💡 2. Le rappel visuel : post-it, fond d’écran, alarme douce… aide-toi à te souvenir.
🧠 3. Le « si j’oublie… » : prévois une version plan B (ex : si j’oublie le matin, je le fais après dîner).
🤗 4. Le bonus plaisir : mets un élément que tu aimes dans ta routine (ex : musique, lumière douce).
🎯 5. La règle des 2 jours : ne laisse jamais passer deux jours sans refaire l’habitude.
Créer une habitude, c’est comme semer une graine. Tu ne vois pas tout de suite les fruits, mais si tu l’arroses régulièrement, même un tout petit peu, ça pousse.
✨ Et toi, c’est quelle habitude que tu veux installer pour prendre soin de toi ?
(extra)ordinaire trentenaire 